Агуулгын хүснэгт:

Хавтгай гэдэс: Сарын дотор үр дүнг харахын тулд өдөр бүр хийх 6 дасгал
Хавтгай гэдэс: Сарын дотор үр дүнг харахын тулд өдөр бүр хийх 6 дасгал

Видео: Хавтгай гэдэс: Сарын дотор үр дүнг харахын тулд өдөр бүр хийх 6 дасгал

Видео: Хавтгай гэдэс: Сарын дотор үр дүнг харахын тулд өдөр бүр хийх 6 дасгал
Видео: Is Genesis History? - Watch the Full Film 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Та хавтгай гэдэс хүсч байна уу? Хэвлийн хөндийн 6 дасгалыг тогтмол хугацаанд (магадгүй өдөр бүр) хийж, үүнийг богино хугацаанд хийж чадна

Ходоод хавтгай, хэвлий гэдэс хий энэ бол хүн бүрийн мөрөөдөл юм.

Гэсэн хэдий ч эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь хавтгай ходоодны оронд илүүдэл инч өөх тосны асуудалтай тулгардаг бөгөөд энэ нь хэвлий, хонго хэсэгт хуримтлагддаг (алдартай хайрын бариул).

Гэсэн хэдий ч хэвлийн булчинг чангалж, бэхжүүлэх, хавтгай ходоодны гоо зүйн үзэмжийг сайжруулах нь чухал юм. нурууны илүү том дэмжлэг, биеийн байдал сайжирсан.

Та оролдож үзмээр байна уу?

Тэнд 6 дасгал Хэрэв үүнийг тогтмол хийвэл гэдэс нь таны бодож байснаас хурдан хавтгай болно.

Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta
Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta

Изометрийн хямрал

Хөлөө нугалаад тэнцвэртэй суу, газраас бага зэрэг өргөгдсөн, нуруу нь бараг л V хэлбэртэй болж хазайсан, заримыг нь хий уналтын бичил эргэлт баруун ба зүүн, хэвлийн булчинг сайн агшааж байхын тулд анхаарал тавьдаг (изометрийн агшилтыг гэдэсний булчинг сургахад ашигладаг, харин нурууны доод хэсгийг хамгаалдаг).

Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ барих эсвэл эмийн бөмбөг барих боломжтой боловч хяналтаа алдахгүйн тулд хэтрүүлэлгүйгээр хийх боломжтой.

Гүйх 12 хөдөлгөөн мөн зөвхөн тоглолтын төгсгөлд та нэг минут түр зогсооно.

Багцыг гурван удаа давтана дасгалын үеэр амьсгалахаа бүү мартаарай.

Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento
Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento

Унадаг дугуй

Дасгалыг дараах тусламжтайгаар гүйцэтгэдэг нуруугаа газар дээр нь чангалж, хөлийг нь бага зэрэг өргөсөн.

Дөрвүүлэх хөдөлгөөнийг дуурай нуруунд хэт ачаалал өгөхгүйн тулд хөдөлгөөн хийхдээ бүсэлхийн бүсийг нумлахгүй байхыг анхаарна уу.

Хөлийн дөрөө илүү өргөн байх тусам дасгал илүү үр дүнтэй байх болно.

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд зөвхөн ажлын өнцгийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дуртай юу? Буцах шатанд ташаанаа түлхэж, бага зэрэг эргүүлээд хөлөө шалан дээр аль болох нам байлга.

Дасгалын өөр хувилбарыг гараа хүзүүний ард, толгойгоо бага зэрэг өргөж, хэвлийн хэсгийг изометрийн агшилтаар гүйцэтгэдэг.

Гүйх нэг минут тутамд дор хаяж гурван цуврал, нэг ба нөгөөгийн хоорондох богино завсарлага.

Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport
Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport

Банз

Энэхүү хэвлийн дасгалыг хэвтээ байрлалд (гэдэс газарт) хийж, дараахь хэсгээс бүрдэнэ толгой, мөр, нуруу, аарцаг, өвдөг, шагайны хооронд шулуун шугам зур.

Энэ бол изометрийн дасгал эсвэл статик барих гэр бүлийн нэг хэсэг бөгөөд хэрэв зөв хийвэл хэвлийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сургадаг (гэхдээ зөвхөн бүх бие оролцдоггүй).

Хажуугийн байрлалаас, тохой, шуугаараа дээш өргөөд, хуруугаа газар руу чиглүүл.

Бариулах үе шатанд нуруу, аарцагаа бүү дүүжлээрэй.

Зөв байрлалыг хадгалах (хатуу самбар гэх мэт) дор хаяж нэг минут. Банзыг гурван удаа давтана.

Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo
Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo

Навасана (завь)

Энэ бол йогоос зээлсэн гэдэсний булчинг сургах маш үр дүнтэй дасгал юм.

Усан онгоц (navasana, санскрит хэлээр) нь астанга йогийн эхний цувралын хүч чадлын нэг хэлбэр гэж тооцогддог бөгөөд сайн тунгаар хүч чадал, хамгийн түрүүнд амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай байдаг.

Өгзөгөө газарт сайн байрлуулаад хөлөө дээш өргөөд нэгэн зэрэг их биеийг "v" зурах мэт бага зэрэг буцааж авчир.

Гараа хөл рүүгээ чиглүүлж, алгаа бие биен рүүгээ чиглүүлж, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг, толгойг хойш нь тавьдаггүй, хүзүүг төвийг сахисан байрлалд байлгадаг.

Байрлалыг авсны дараа таван бүтэн амьсгал авахын тулд үүнийг барь (орох ба гарах), тус бүрийн төгсгөлд хэдэн секундын турш тайвширч, байрлалаа даруй эхлүүлнэ.

Таван удаа давтана

Addominali crunch donna
Addominali crunch donna

Урвуу бутархай

THE урвуу бутархай нурууны дээд хэсэг (нуруу ба умайн хүзүүний хэсэг), гар, гарын ар тал дээр дэмжлэг үзүүлэх.

Сүүлчийн шалан дээр хийсэн хүч нь дасгалын амжилтанд нөлөөлнө: гараа шалан дээр түлхэх нь үнэндээ цээж, нурууг илүү сайн хянах, умайн хүзүүний хэсгийг хамгаалах, агшилтыг хөнгөвчлөх.хэвлий.

Хөдөлгөөн нь энгийн бөгөөд үүнийг хангаж өгдөг хөлийг шууд дээш өргөх (бараг лаа хэлбэртэй), хөлөө хойш нь эргүүлэх хоёр дахь үе (маш уян хатан, сунасан хүмүүст шалан дээр хүрэх хүртэл), хөлөө буцаах үе нь газарт сунгагдана.

Амьсгалах, хөлөө дээш өргөх, амьсгал авахдаа бүсэлхийгээр нь нугалахгүйн тулд хөлөө газарт буцааж авчирна.

12 хөдөлгөөнийг давт Зөвхөн тоглолтын төгсгөлд нэг минутын завсарлага аваарай. Багцыг гурван удаа давтана.

Өндөр шаржигнуур

THE өндөр crunches Бүсэлхий нуруу нь шалан дээр сайн бэхлэгдсэн, өвдөг нь нугалж, хөл нь газарт хэвтэж, хэвтээ байрлалд хийгддэг.

Дагзандаа гараа тавь (эсвэл чихний хажууд), мөрний ир болон дээд нурууг дээш өргөх хүртэл дээшлүүлнэ, зогсоход амьсгал авах, хөдөлгөөний үе шатанд хэвлийгээр амьсгалах, татах.

Нуруугаа шалнаас салгахгүйн тулд хүзүүгээ бүү шах, толгойгоо нуруутай зэрэгцүүлж байлга.

Эдгээр үндсэн гэдэс гэж нэрлэдэг Зөвлөгөө бол аль болох олон ажлыг тогтмол хийх явдал юм.

Зөвлөмж болгож буй: